लेग स्नायु की ताकत बढ़ाने के लिए कैसे

लेग स्नायु की ताकत बढ़ाने के लिए कैसे
लेग स्नायु की ताकत बढ़ाने के लिए

कई खेल और गतिविधियों में पैर की ताकत आवश्यक है, जैसे ओलंपिक उठाने में शक्ति का एक स्रोत प्रदान करना या शक्ति प्रदान करना। यद्यपि आपके पैरों को मजबूत करने में विभिन्न रूपरेखाएं हैं, भौतिक चिकित्सक और ताकत के कोच ग्रे कुक की सिफारिश की गई है कि आप तीन बुनियादी अभ्यासों के साथ शुरू करते हैं जो एक ताकत की नींव विकसित करते हैं, जो फूहड़, कदम और लंघ हैं। ये आंदोलन पैटर्न अक्सर कई कोर्ट और फील्ड स्पोर्ट्स में इस्तेमाल होते हैं और सभी पैर की मांसपेशियों को एक साथ काम करते हैं। एक बार जब आप इन अभ्यासों से परिचित होते हैं, तो त्वरित सजगता विकसित करने और उत्पादन को बढ़ावा देने के लिए बिजली प्रशिक्षण में प्रगति।

दिन का वीडियो

चरण 1

जॉगिंग के एक पांच मिनट या रॉपिंग से कूदो, और अपने पूरे शरीर के लिए गतिशील हिस्सों का प्रदर्शन करें इन में लेग स्विंग्स, सन नमस्कार, गर्दन रोल और स्टैंड ध्रुव ट्विस्ट जैसी चालें शामिल हैं।

चरण 2

बैठने की स्थिति में अपने पैरों के साथ हिप-दूरी के अलावा अलग से शुरू करें अपनी छाती के पास आपके शरीर के करीब दोनों हाथों से दवा की गेंद को पकड़ो। जब आप अपने घुटनों के स्तर से आगे निकल जाते हैं, तब तक श्वास ले जाते रहें। अपनी पीठ सीधा रखो और व्यायाम के दौरान अपने कंधों को कूड़ा कसने से बचें। अपने मुंह से उगल लें क्योंकि आप सीधे पैर खड़े होने के लिए फर्श के खिलाफ अपने पैर धक्का देते हैं।

चरण 3

स्टेपअप के लिए, एक कसरत बेंच के शीर्ष पर अपना बाएं पैर डालें या एक समान प्लेटफ़ॉर्म जो आपके घुटनों के जितना ऊंचा है जैसा कि आप अपने शरीर को बेंच पर दबाते हैं, उसके बाद श्वास छोड़ दो, फिर अपने दाहिनी घुटने को अपनी छाती के ऊपर उठाएं क्योंकि आप एक दूसरे के लिए अपने बाएं पैर पर संतुलन करते हैं। श्वास के रूप में आप फर्श पर नीचे कदम। अपने कंधों और हथियारों को अपने पक्ष में आराम से व्यायाम करें।

चरण 4

अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ, और अपने बाएं पैर के साथ आपके सामने 2 फीट के बारे में कदम रखें जब आप अपने दाहिने घुटने धीरे से फर्श को छूते हैं, तब तक दोनों पैरों को एक साथ झुका करके नीचे लंघें। अपनी पीठ सीधे और अपने कंधों और हथियारों को अपने पक्षों से आराम रखें। उखाड़ी के रूप में आप खड़े स्थिति में वापस कदम करने के लिए मंजिल के खिलाफ अपने बाएं पैर धक्का एक मिनट के लिए आराम करो और दो से चार बार दोहराएं। प्रतिरोध जोड़ें, जैसे आपके पक्ष द्वारा या अपने कंधों के करीब केटोबलेल या दो डंबल लगाए, व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए।

टिप्स

  • आप कंडीशनिंग के लिए जो सेट और रिप की संख्या करते हैं, वह आपके लक्ष्यों और फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है। नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने सुझाव दिया है कि आप अपने अधिकतम प्रयास के 85 से 100 प्रतिशत तीव्रता से एक से पांच पुनरावृत्तियों के चार से छह सेट करें। हालांकि, यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो 12 से 25 प्रतिनिधि के एक से तीन सेटों को अभ्यास की परिचित और धीरज विकसित करने के अपने अधिकतम प्रयास के 50 से 70 प्रतिशत पर प्रदर्शन करें।अपने पैरों में बिजली बढ़ाने के लिए पेलोमीट्रिक प्रशिक्षण की प्रगति, जैसे ऊर्ध्वाधर कूदता है, बॉक्स जंप्स, गहराई से कूदता है और रैखिक बाउंडिंग। आप इन अभ्यासों को एक समय में सेट कर सकते हैं या अंतराल प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग कर सकते हैं, जो कि आप उच्च-तीव्रता वाले plyometric अभ्यास का प्रदर्शन करते हैं, निम्न-तीव्रता व्यायाम जैसे कि शरीर-वजन फेफड़े और squats द्वारा तुरंत पीछा करते हैं।

चेतावनियाँ

  • एक योग्य चिकित्सा पेशेवर को देखें यदि आप प्रशिक्षण को फिर से शुरू करने से पहले अपने पैरों, कूल्हे या पीठ में दर्द महसूस करते हैं एक योग्य व्यायाम ट्रेनर या शक्ति कोच के साथ काम करें यदि आप अपने खुद के प्रशिक्षण से पहले शक्ति और बिजली कंडीशनिंग के लिए नया हो।