कितने पुल-अप और चिन-अप में मुझे औसत पर क्या करना चाहिए?

कितने पुल-अप और चिन-अप में मुझे औसत पर क्या करना चाहिए?
कितने पुल-अप और चिन-अप मुझे औसत पर करना चाहिए?

पुल्प्स और चिहुआ एक निश्चित, ऊंचा पट्टी का उपयोग करना, और दोनों अभ्यास आपके हाथों, किनारों, ऊपरी भुजाओं, कंधों, पीठ और पेट में मजबूत बनाने के लिए अच्छे हैं। वे तीव्र अभ्यास कर रहे हैं, ताकि आपके प्रदर्शन में सुधार किया जा सके, अधिक बार पुनरावृत्तियों की तुलना में बार-बार पुनरावृत्तियों को कम किया जाए,

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पुल्प्स बनाम। Chinups

जब दोनों अभ्यास आपके शरीर के समान भागों का काम करते हैं, तो एक सूक्ष्म अंतर होता है। पुलअप आपके हाथों से पट्टी पर लपेटे जाते हैं और आपके हथेलियां आपसे दूर रहती हैं चिन्दुओं के लिए पकड़ आपके हाथों की तरफ आ रही है, या एक-दूसरे की तरफ इशारा करते हैं, जिससे उन्हें प्रदर्शन करना थोड़ा आसान हो जाता है।

आरंभ करना

आपकी क्षमता के लिए दोहराव की अधिकतम संख्या का आकलन करने के लिए, जितने पुल-अप या चिहुन्हुओं को एक सिंगल सेट में कर सकते हैं उतनी ही करें, जबकि अपना फॉर्म बनाए रखें। यह आपको प्रत्येक सेट में प्रति प्रतिनिधि के आदर्श संख्या देगा, जिसे आप से शुरू करना चाहिए। जब आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो आपको सप्ताह भर में लगभग 60 प्रतिनिधि करना है, जितना उन्हें पूरा करने की आवश्यकता होती है, उतने सत्र लेते हैं। कम प्रतिनिधि के साथ नियमित रूप से कसरत आपकी ताकत को तेजी से बढ़ेगी, जो उच्चतर प्रतिनिधि के कम लगातार सत्रों की तुलना में अधिक है।

बढ़ती तीव्रता

एक बार जब आप आराम से एक हफ्ते में 60 पुनरावृत्ति कर सकते हैं, संख्या में वृद्धि कर सकते हैं और ऐसा हर बार कर सकते हैं जब आप अपनी ताकत सुधारने की सूचना देते हैं। आप मूल परीक्षा में वापस जाकर अपने सुधार को माप सकते हैं - एक सेट में जितने भी प्रतिनिधि आप कर सकते हैं आप पहली बार से अधिक करने में सक्षम होना चाहिए।

अपना फ़ॉर्म बनाए रखना

अपने पुलअप और चिहुआ प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान, उचित फॉर्म बनाए रखें। अपने हथेलियों से बार-बार मज़बूत करके एक पुलअप शुरू करो और आपके हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा हो। सीधे हाथों से बार से लटकाओ, फिर अपने आप को धीरे-धीरे खींच दें ताकि आप गति के बजाय केवल अपने धड़ में ताकत का उपयोग करें।

एक चिहुचाने के लिए, सबसे आसान पकड़ से शुरू करें, आप का सामना करने वाले हथेलियां, और अपने हथियारों के विस्तार के साथ पट्टी से लटकाएं अपनी पीठ और कंधे की मांसपेशियों का उपयोग आप को खींचने के लिए करें, अपनी कोहनी को अपने पक्ष में टकराकर रख दें, क्योंकि आप उन्हें मोड़ देते हैं। एक बार आपकी ठोड़ी ने बार की ऊंचाई पार कर ली है, श्वास और धीरे धीरे अपने शरीर को कम करने से पहले एक अन्य प्रतिनिधि करने से पहले शुरू करने की स्थिति में नीचे आपके धड़ और पैरों को प्रत्येक मसखरा में लाइन में बने रहना चाहिए।