ऊपर वजन और वजन घटाने के लिए जिम Routine

ऊपर वजन और वजन घटाने के लिए जिम Routine
वजन और वजन घटाने के लिए जिम Routine

वजन घटाने और वजन कम करना काफी समान नहीं है। वजन घटाने सरल है क्योंकि यह केवल आपके शरीर के वजन को कम करने में शामिल है, जो अकेले परहेज़ से किया जा सकता है Toning हालांकि एक अलग बात है एक टोंड काया के लिए, आपको तंग, परिभाषित मांसपेशियों की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कुछ प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए जिम को मारना। कार्डियो कई तरह से वजन कम करने के लिए चुन सकते हैं, लेकिन अपने जिम रूटीन में वजन का प्रशिक्षण देने से आपके कार्डियो नियमानुसार पूरक हो सकता है और वजन घटाने और टोनिंग के संदर्भ में तेज़ी से परिणाम निकलेगा।

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अनुसूची

तय करें कि आप प्रत्येक सप्ताह जिम में कितने दिन मिल सकते हैं आदर्श रूप से आपको कम से कम तीन दिन और अधिकतम छह की आवश्यकता होती है। तीन साप्ताहिक सत्रों को वजन प्रशिक्षण के लिए समर्पित करें। इन कुल-शरीर के व्यायाम करें, जिसमें आप एक ही सत्र में हर प्रमुख मांसपेशी समूह का काम करते हैं। यह प्रत्येक कसरत में सिर्फ एक या दो मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से अधिक कैलोरी और वसा जलता है, "बिल्ट के लिए बिल्ट" में ट्रेनर नैट ग्रीन लिखता है। प्रत्येक वजन कसरत के बीच कम से कम एक दिन छोड़ दें। आपके कार्डियो के लिए, अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन प्रत्येक सप्ताह 20 से 60 मिनट की सशक्त गतिविधि के सत्र की सिफारिश करता है। यदि आप जिम में छह बार प्रति सप्ताह प्राप्त कर सकते हैं, तो अलग-अलग दिनों में वजन और कार्डियो करें; यदि नहीं, तो प्रत्येक कसरत में दोनों करें

वजन

भार प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा तरीका है कि बहु-विभिन्न अभ्यासों का चयन करना है, जो कि विभिन्न मांसपेशियों के समूहों में बहुत अधिक फर्क पड़ता है, फॉक्स न्यूज़ वेबसाइट पर नोटर ट्रेनर जैकलिन सिल्विस्ट्री बैंक। ऐसे squats, lunges, deadlifts, pushups और पंक्तियों के रूप में चलती अपने कार्यक्रम के बहुमत बनाने चाहिए। दो निचले शरीर और तीन या चार ऊपरी शरीर प्रत्येक सत्र का अभ्यास करें, प्रत्येक के लिए तीन से चार सेट छह से 10 पुनरावृत्तियों के लिए यह toning के लिए उच्च प्रतिनिधि के लिए हल्के वजन का उपयोग करने की परंपरागत सिफारिश के खिलाफ है, लेकिन भारी उठाने से अधिक एनाबॉलिक प्रतिक्रिया होती है, जो वास्तव में तेजी से वसा जलने की ओर बढ़ती है, बैंकों को नोट करता है

कार्डियो

वजन घटाने और टोनिंग कार्डियो के लिए, आप अंतराल प्रशिक्षण को नहीं हरा सकते। अंतराल करके अपनी कार्डियो तीव्रता बढ़ाना न केवल आपको समय बचाता है, बल्कि इसका मतलब यह भी है कि आप अपने सत्र को समाप्त करने के बाद वसा जलते रहें, "मेन्स फिटनेस" वेबसाइट पर ताकत के कोच जेरेमी डुवॉल कहते हैं। अंतराल प्रशिक्षण में अधिकतम प्रयासों के सभी बाहर फटने और थोड़ी देर के बीच बारी-बारी से शामिल किया जाता है, कार्डियो के थोड़े-थोड़े आसान सर्किल होते हैं। वार्मअप के बाद, 10 सेकंड के लिए अधिकतम तीव्रता पर काम करें, फिर एक मिनट और 20 सेकंड के लिए स्थिर गति में आराम करें। इस प्रोटोकॉल को 20 मिनट के लिए दोहराएं। अंतराल प्रशिक्षण की सुंदरता यह है कि आप किसी भी जिम कार्डियो मशीन का उपयोग कर सकते हैं, या कुछ अलग तरह की कोशिश कर सकते हैं जैसे बाहर छिड़काव।

विचार

आहार भी महत्वपूर्ण है - आप अपना वजन कम नहीं करेंगे और जब तक आप अपना खाना भी कम नहीं करेंगे अपने आहार से जंक फूड को छुटकारा पाएं, आपको बिना किसी अप्रसारित खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें, जो आपको सब्जियों और फलों, दुबला मांस, डेयरी और साबुत अनाज के रूप में महसूस कर रहे हैं। प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड खोने का लक्ष्य; आपको 1 पाउंड की वसा खोने के लिए 3, 500 कैलोरी कटौती करने की आवश्यकता होगी। 500 द्वारा अपना दैनिक कैलोरी का सेवन कम करने से प्रत्येक सप्ताह एक-पाउंड का नुकसान होगा; अभ्यास जोड़ने से आपको प्रति सप्ताह 2 पाउंड के करीब ले जाना चाहिए। यदि आप वजन घटाने के पठार को मारते हैं, प्रत्येक अंतराल कसरत के बाद 10 से 40 मिनट की मध्यम तीव्रता वाले कार्डियो जोड़ें।