शिन स्प्लिंट्स के लिए अभ्यास और फैलाव

शिन स्प्लिंट्स के लिए अभ्यास और फैलाव
शिन स्प्लिंट्स के लिए व्यायाम और फैलाएं

शिन विभाजन कई एथलीटों के लिए एक आम समस्या है। स्पोर्ट्स इंजेरी क्लिनिक के अनुसार, शिन splints शब्द का प्रयोग अक्सर अपने निचले पैर में किसी भी प्रकार का दर्द महसूस करने के लिए किया जाता है। हालांकि, वास्तव में शिन विभाजन आपके शिन की हड्डी के सामने होते हैं, आमतौर पर सूजन के कारण। शिन splints दर्द, सूजन, लालिमा और कभी कभी गांठ या bumps कारण हो सकता है। यद्यपि पिंडली मुख्य रूप से बायोमेनिकिकल मुद्दों जैसे फुटपाथ पर चलने या चलने पर चलने के कारण उत्पन्न हो जाती है, आपकी कसरत से पहले ठीक ढंग से गर्म और फैलाने से उन्हें रोकने में मदद मिल सकती है।

दिन का वीडियो

बछड़ा खिंचाव

स्पोर्ट्स इंजेरी क्लिनिक के अनुसार, आपके गैस्ट्रोकैनिअस मांसपेशियों को खींचकर, आपके बछड़े में सबसे बड़ी पेशी, शिन splints को रोकने में मदद कर सकता है। एक दीवार का सामना करना और दूसरे के सामने एक पैर का खंभा रखें। अपने हाथों को दीवार पर रखें और आगे की ओर झुकें, फर्श पर अपनी पीठ के फ्लैट की एड़ी रखें। खिंचाव को 30 सेकंड तक पकड़ो, फिर इसे छोड़ दें और इसे अपने दूसरे चरण पर दोहराएं।

स्थायी पैर की अंगुली वाली अकलीस स्ट्रेच

स्ट्रेचिंग इंस्टीट्यूट के मुताबिक खड़े पैर की अंगूठी वाली एच्लीस स्टैंच पिंडली के टुकड़ों को रोकने और उपचार करने के लिए एक प्रभावी खंड है। एक कदम पर एक पैर के साथ खड़े हो जाओ और जमीन पर अपने दूसरे पैर फ्लैट। अपने सामने के पैर को पीछे ले जाएं जिससे कि आपके पैर की गेंद ही कदम पर आराम कर रही हो। संतुलन के लिए अपने कूल्हों पर अपने हाथ रखो, अपने सामने घुटने मोड़ो और थोड़ा आगे झुकाव। खिंचाव को 30 सेकंड तक पकड़ो, फिर इसे छोड़ दें और दूसरे चरण पर इसे दोहराने दें।

घुटनों का झंझटाना < घुटने टेकने वाला खिंचाव आपके निचले पैर के सामने को लंबा और लंबा करने में मदद करता है मंजिल पर घुटने और अपने पैरों के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रखें। जब तक आप अपने निचले पैर के मोर्चे के साथ एक सौम्य खिंचाव महसूस नहीं करते, तब तक अपने नितम्बों को अपने बछड़ों पर आराम करने के लिए कम करें। अपने जांघों पर अपने हाथों को आराम करो इस खंड को 15 से 30 सेकंड तक पकड़ो, जिससे आपको दर्द या तनाव का अनुभव न हो।

एआईएल स्टेप-डाउन

नॉर्थस्टार सॉकर के अनुसार, शिन स्प्लिंट्स को रोकने के लिए एआईएल स्टेप-डाउन्स प्रभावी व्यायाम हैं I अपने पैरों से कंधे-चौड़ा अलग से शुरू करें अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और केवल अपनी एड़ी को जमीन पर स्पर्श करें। मंजिल से 1 इंच के करीब अपने पैर की गेंद रखें अपने पैर वापस अपने शुरुआती स्थिति पर लौटें प्रत्येक पैर पर इस अभ्यास के 15 पुनरावृत्ति करना

थेरा बैंड व्यायाम

इस अभ्यास के लिए थ्रा-बैंड का उपयोग करने की आवश्यकता है, जिसे आप ज्यादातर खेल के सामान भंडार में खरीद सकते हैं। फर्श पर अपने पैरों के साथ हिप चौड़ाई के अलावा बैठो। अपने पैरों की गेंद के चारों ओर थेरा-बैंड का अंत लूप करें अपने हाथों में थेरा-बैंड के दोनों सिरों को पकड़ो। अपने पैरों का फ्लेक्स करें और अपने टखने को दक्षिणावर्त दिशा में घुमाएं और फिर एक वामावर्त दिशा में।प्रत्येक दिशा में 15 रोटेशन करें