एसीएसएम व्यायाम और वजन घटाने दिशानिर्देश

एसीएसएम व्यायाम और वजन घटाने दिशानिर्देश
एसीएसएम व्यायाम और वजन घटाने दिशानिर्देश

खेल चिकित्सा के अमेरिकन कॉलेज अभ्यास और वजन घटाने के शीर्ष अधिकारियों में से एक के रूप में मान्यता प्राप्त है। 2011 में, एसीएसएम ने व्यायाम संबंधी दिशानिर्देशों का एक संशोधित सेट जारी किया जिसमें हृदयाल, लचीलापन, प्रतिरोध और न्यूरोमोटर अभ्यास के लिए समय और तीव्रता पर विशिष्ट सिफारिशें शामिल हैं। अद्यतन व्यायाम दिशानिर्देशों के साथ, एसीएसएम वजन घटाने और रखरखाव के लिए कितना शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता पर स्पष्ट निर्देश देता है।

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कार्डियोओस्पिरेटरी व्यायाम

एसीएसएम के मुताबिक, आपको मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियोसस्पिरेटरी व्यायाम के प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट का प्रदर्शन करना चाहिए। यह सिफारिश लगभग 30 से 60 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम को प्रति सप्ताह लगभग पांच दिनों तक पूरा कर सकती है। एक विकल्प के रूप में, आप प्रति सप्ताह लगभग तीन दिन 20 से 60 मिनट की जोरदार-तीव्रता व्यायाम कर सकते हैं। ACSM जोर देता है कि आवश्यक दैनिक राशि पूरे दिन समाप्त हो सकती है।

प्रतिरोध व्यायाम

प्रत्येक प्रमुख मांसपेशियों के समूह के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण को विभिन्न व्यायाम और उपकरण के साथ प्रति सप्ताह दो से तीन दिन किया जाना चाहिए। प्रत्येक व्यायाम के दो से चार सेटों का प्रदर्शन करना, प्रति सेट आठ से 12 पुनरावृत्तियों के साथ, आपकी मांसपेशियों की ताकत और शक्ति में सुधार होगा ACSM प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्रों के दौरान कम से कम 48 घंटों का एक ब्रेक सुझाता है ताकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिल सके।

लचीलापन व्यायाम

व्यायाम करने से हफ्ते में कम से कम दो से तीन दिनों तक व्यायाम किया जाना चाहिए। स्थैतिक, गतिशील, बैलिस्टिक, और पीएनएफ का विस्तार सभी प्रभावी माना जाता है। प्रत्येक खंड को लगभग 10 से 30 सेकंड तक हल्के तनाव या बेचैनी के कारण रखें। प्रत्येक खंड को दो से चार बार दोहराएं, जब तक कि आप प्रति सेकंड 60 सेकंड जमा न करें। खींचने से पहले, एसीएसएम गर्म स्नान या कुछ हल्का एरोबिक गतिविधि का प्रदर्शन करने का सुझाव देता है लचीलापन अभ्यास सबसे प्रभावी होते हैं जब आपकी मांसपेशियां गर्म होती हैं

न्यूरोमोटर व्यायाम < न्यूरोमोटर अभ्यास - जो कार्यात्मक अभ्यास के रूप में भी जाना जाता है - 2011 अपडेट्स का हिस्सा थे। वे भौतिक कार्य और स्थिरता में सुधार करते हैं। व्यायाम में मोटर कौशल, प्रोप्रोएसेप्टिव ट्रेनिंग, और बहु ​​चीज वाली गतिविधियों जैसे कि ताई ची और योग शामिल होना चाहिए, 20 से 30 मिनट के लिए प्रति सप्ताह दो से तीन दिन होना चाहिए।

वजन घटाने

ACSM वजन घटाने के लिए मध्यम-तीव्रता वाले शारीरिक गतिविधि के प्रति सप्ताह 150 से 250 मिनट प्रति सुझाव देता है। ज्यादातर लोगों के लिए, यह प्रति सप्ताह पांच मिनट प्रति दिन व्यायाम के 30 मिनट तक टूट जाता है। सामान्य वजन घटाने के लिए जाने वाले लोगों को एक हफ्ते में 150 मिनट से ज्यादा की आवश्यकता होगी। नैदानिक ​​रूप से महत्वपूर्ण वजन घटाने की मांग करने वालों को 250 मिनट के निशान से अधिक की आवश्यकता होगी।