45 मिनट के ट्रेडमिल वर्कआउट्स

45 मिनट के ट्रेडमिल वर्कआउट्स
45 मिनट के ट्रेडमिल वर्कआउट्स

ट्रेडमिल पर 45 मिनट के लिए चलना उबाऊ नहीं होता है बहुत से लोग अपने ट्रेडमिल वर्कआउट को डरते हैं, लेकिन यही वजह है कि वे हर दिन एक ही काम करते रहते हैं। यदि आप एक ही गति से प्रत्येक कसरत के समान गति से चलते रहें, तो आपका शरीर कसरत के आदी बन जाएगा और आप परिणाम देखने को रोक देंगे। बोरियत से लड़ने के लिए और अपने शरीर को अनुमान लगाने के लिए अक्सर अपनी ट्रेडमिल रोज़ाना बदलें।

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जॉग से चलना शुरू करें

यह शुरुआती लोगों के लिए एक बढ़िया स्थान है, जब तक कि वे अपनी फिटनेस का निर्माण नहीं कर सकते। यदि आप केवल व्यायाम के रूप में चल रहे हैं, तो धीरे-धीरे जॉगिंग द्वारा अधिक तीव्रता को शामिल करें पैदल चलने के हर दो मिनट के बाद जॉगिंग के 30 सेकंड जोड़ें आपकी फिटनेस में सुधार होने पर, आप जोशीइंग करते समय की मात्रा बढ़ा सकते हैं और जब आप चलते हैं उदाहरण के लिए, गर्म होने के लिए पांच मिनट की तेजी से चलना शुरू करें। अपनी गति बढ़ाएं जब तक आप जॉगिंग नहीं करते और 30 सेकंड के लिए जॉगिंग जारी रखें। दोबारा तेजी से चलना और दो मिनट तक चलना इन चलना और जोग के अंतराल दोहराएं जब तक कि आप 40 मिनट तक नहीं पहुंच जाते। अपनी गति धीमी कर दीजिए और पूरे 45 मिनट के कसरत को पूरा करने के लिए पांच मिनट तक शांत हो जाओ।

अंतराल प्रशिक्षण की कोशिश करें

अंतराल प्रशिक्षण के साथ, आप पूरे कसरत के दौरान गति को बदल रहे हैं, जिसका मतलब है कि आपकी हृदय गति स्थिर गति से नहीं गिर सकती है दिल की दर में यह वृद्धि आपके समग्र कैलोरी को जला देती है और आपके शरीर को कैलोरी जलाने के बाद भी काम करना बंद कर दिया जाएगा। 30 सेकंड के लिए अपनी गति बढ़ाकर अपनी ट्रेडमिल चलाने में अंतराल जोड़ें, फिर दो मिनट के लिए धीमी गति से चलने के लिए। उदाहरण के लिए, वार्म-अप जोग से शुरू करें यह एक आरामदायक गति होनी चाहिए जिसमें आप वार्तालाप कर सकते हैं। पांच मिनट के बाद, अपनी गति को आसान रन में बढ़ाएं। ट्रेडमिल पर यह आम तौर पर करीब 6 मील प्रति घंटा होता है। दो मिनट के लिए इस गति को जारी रखें, फिर तेज़ी से अपनी गति बढ़ाएं, ट्रेडमिल पर करीब 8 मील प्रति घंटे के लिए 30 सेकेंड्स तक बढ़ें। इस रन के दौरान आपको बिल्कुल भी बात नहीं करनी चाहिए। अपनी गति धीमी करने के लिए अपनी आसान गति को धीमा कर दो और फिर से तेज होने से दो मिनट पहले ठीक हो जाएं। अपने कसरत के अंतिम पांच मिनट के लिए ठंडा होने से पहले 40 मिनट के लिए इन अंतराल को वैकल्पिक करें।

अपलिखित रैंप अप करें

ढलान में बदलाव अनिवार्य रूप से आप महसूस कर रहे हैं कि आप जॉगिंग कर रहे हैं या चढ़ाई कर रहे हैं इससे आपके दिल को "पहाड़ी" को ऊपर उठाने के लिए कड़ी मेहनत करने के साथ-साथ आपके क्वाड, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों पर अधिक तनाव आता है। अपने 45 मिनट की कसरत के दौरान, एक मिनट के लिए 5% की कमी को बढ़ाने के लिए, अपनी गति को एक समान रखें। उदाहरण के लिए, पांच मिनट के गर्म-अप के बाद, ट्रेडमिल पर 5% की बढ़ोतरी को बढ़ाएं।अपने फिटनेस स्तर पर 6 मील प्रति घंटा से 8 मील प्रति घंटे तक कहीं भी आसान गति से चलाएं। एक मिनट के लिए इस झुकते रहें, फिर दो मिनट के लिए शून्य से वापस शून्य पर छोड़ दें। कसरत भर में अपनी गति को एक समान रखें अपने कसरत के अंतिम पांच मिनट के लिए ठंडा होने से पहले 40 मिनट के लिए इन पहाड़ी अंतराल को दोहराएं।

यह सब एक साथ मिक्स करें

ट्रेडमिल पर बोरियत को हरा करने का एक निश्चित तरीका यह है कि आप अपना रूटीन बदलते रहें यदि आप थोड़ी देर के लिए अंतराल कर रहे हैं और पाते हैं कि वे उबाऊ हो रहे हैं, तो झुकने के साथ अंतराल जोड़ने का प्रयास करें। अंतराल के दौरान केवल अपनी गति बढ़ाने के बजाय, झुकने को भी बढ़ाना प्रयास करें आप झुकने को एक निश्चित प्रतिशत पर भी सेट कर सकते हैं और अपनी संपूर्ण कसरत को झुकते समय प्रदर्शन कर सकते हैं।