28-दिवसीय आहार और व्यायाम योजनाएं

28-दिवसीय आहार और व्यायाम योजनाएं
28-दिवसीय आहार और व्यायाम योजनाएं

अपने आहार और फिटनेस के लक्ष्यों से अभिभूत महसूस करने की बजाए, नए खाने की आदतों और व्यायाम दिनचर्या बनाने के लिए अपने आप को 28 दिन दें। कई फिटनेस विशेषज्ञों और डॉक्टरों ने 28-दिन के आहार और व्यायाम की योजनाएं सुरक्षित रखी हैं जो प्रति हफ्ते 1 से 2 पाउंड वजन घटाने के क्रमिक स्तर का समर्थन करते हैं। वजन घटाने की दर का मतलब है कि आप प्रतिदिन 3, 500 से 7,000 अतिरिक्त कैलोरी जला रहे हैं, दैनिक व्यायाम और बेहतर खाने की आदतों से आसानी से प्राप्त कर सकते हैं।

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आपके कार्ब की लत को हटाएं

डॉ। मेहमेट ओज़ में कई महीने की लंबी चुनौतियां हैं जो लोगों को खाने की आदतों में सुधार करने और फिट होने में मदद करती हैं। अपनी कार्ब के अलावा अपनी 28 दिन की योजना के लिए रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट जैसे सफेद चावल और सफेद ब्रेड से मुक्त भोजन के लिए धीमी गति से संक्रमण को प्रोत्साहित किया जाता है। पहले हफ्ते में, आप सभी सरल कार्बल्स को खत्म करते हैं और स्वस्थ वसा खाते हैं, जैसे कि एवोकाडो, नट और जैतून का तेल। उन्होंने यह भी सिफारिश की है कि आप प्रति सेवारत 4 ग्राम से कम चीनी को सीमित करते हैं। दूसरे सप्ताह के दौरान, आप ब्राउन चावल, दलिया, साबुत अनाज ब्रेड और अन्य फाइबर युक्त समृद्ध कार्बोहाइड्रेट्स को अपने खाने की योजना में जोड़ते हैं। तीसरे हफ्ते में भाग नियंत्रण पर जोर दिया गया। चौथे सप्ताह आपको एक साप्ताहिक धोखा दिन चुनने की अनुमति देता है, जब आप दोषी महसूस किए बिना अपने पसंदीदा पिज्जा या पास्ता पकवान का आनंद ले सकते हैं

कैलोरी की गणना करना

प्रति सप्ताह 2 पाउंड तक, या एक महीने में 8 पाउंड तक कम होने के लिए, आपको प्रति दिन 500 से 1, 000 कैलोरी काटा जाना चाहिए। कैलोरी की गिनती, स्वस्थ विकल्प के लिए भाग के आकारों को कम करने और मोटाई करने वाले स्वभाव को कम करने से आप इन लक्ष्यों को हासिल कर सकते हैं। अपने आप को लगभग 500 कैलोरी बचाने के लिए आलू के चिप्स और एक ग्लास सोडा के स्नैक-साइज़ बैग काट दें। प्रसंस्कृत खाद्य उत्पादों के बजाय ताजे फल और सब्जियों के साथ आधा अपनी प्लेट भरें। फास्ट फ़ूड फ्रांसीसी फ्राइज़ के बड़े ऑर्डर के बजाय जामुन का एक कटोरा खाएं और आप 500 अन्य कैलोरी बचा लेंगे।

स्वास्थ्य चलना

चार सालों में, आप एक सरल चलने वाले कार्यक्रम के माध्यम से अपना स्तर बढ़ा सकते हैं। एक पेडोमीटर का उपयोग करें ताकि आप अपने दिन के दौरान कितने कदम उठा सकें यह तीन दिन के लिए करो, कदमों को पूरा करें और अपने आधार रेखा को प्राप्त करने के लिए उन्हें तीन से विभाजित करें चौथे और पांचवें दिन, अपने आधार रेखा में प्रत्येक दिन 1, 000 कदम जोड़ते हैं, और 20 मिनट की एक अतिरिक्त पैदल चलते हैं। छठी दिन को इस दिनचर्या को दोहराएं और सातवें दिन एक और 000 कदम उठाएं। दूसरे सप्ताह के अंत तक, आपको अपने बेसलाइन से 2, 000 तक की बढ़ोतरी होनी चाहिए। तीसरे हफ्ते में, अपने बेसलाइन पर 2, 000 से 2, 500 कदम चलें और 20 से 30 मिनट की पैदल दूरी पर चलें। चौथे हफ्ते में, समान चरणों का पालन करें, लेकिन अपने मार्गों में पहाड़ियों को शामिल करें

पूर्ण शारीरिक कसरत

28 दिन की एक फिटनेस योजना आपके शरीर को मूर्ति बना सकती है, मांसपेशियों का निर्माण कर सकती है और वसा को जला सकता है रविवार को जोरदार हृदय व्यायाम के 30 से 40 मिनट का खर्च करते हैं।सोमवार को एक शक्ति प्रशिक्षण कसरत खर्च करते हैं जो डंबेल प्रेस स्क्वेट्स, एक स्थिरता बॉल, फुफ्फुस, स्क्वेट्स और डंबबेल्स पर पुशअप आपकी छाती और ऊपरी हिस्से में उठाते हैं। मंगलवार और गुरुवार को, कार्डियोवस्कुलुलर अंतराल प्रशिक्षण प्राप्त करें जो हर पांच मिनट में 30 सेकंड के स्पिरिट्स के साथ स्थिर गतिविधि को प्रतिस्थापित करता है। बुधवार को, गहरी लूंगें करते हैं, एक हाथ की पैर और पैर की लिफ्टों का विरोध करते हुए स्थिरता की गेंद पर संतुलित, एक बेंच और उदर की चपेट में ऊपर की तरफ। शुक्रवार को, शक्ति वर्कआउट्स में से एक चुनें। शनिवार को आराम करो