कार्डियो के लिए 10- से 15-मिनट कसरत

कार्डियो के लिए 10- से 15-मिनट कसरत
कार्डियो के लिए 10- से 15-मिनट कसरत

आप दोबारा ओवरलिप करते हैं और अब कसरत के लिए पर्याप्त समय नहीं है। बस जिम छोड़ और एक और घंटे सो जाओ। सब के बाद, आप हमेशा कल शुरू कर सकते हैं, है ना?

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गलत!

लोकप्रिय विश्वास के विपरीत, व्यायाम करने के लिए आपके दिन के कुछ घंटे लगने की ज़रूरत नहीं है फिटनेस के कम, और अधिक गहन मुकाबले के रूप में लंबे समय तक पसीना सत्र के रूप में कई लाभ हो सकते हैं।

क्यों कम कामकाज व्यायाम करें

पर्याप्त समय नहीं होने के कारण लोगों को व्यायाम से बचने के मुख्य कारणों में से एक है हां, समय एक संसाधन है जिसके साथ ज्यादातर लोग संघर्ष करते हैं, लेकिन क्या आप वास्तव में व्यस्त हैं? सेंटर फॉर डिज़ियस कंट्रोल प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट की कुल या 2 घंटे और 30 मिनट की सामान्य-तीव्रता एरोबिक गतिविधि की सिफारिश करता है; और जो लोग जोरदार तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि चुनते हैं, वे संख्या उस नंबर को हर हफ्ते 1 घंटे और 15 मिनट या 75 मिनट तक कर सकते हैं। यह एक ऐसी फिल्म है जो देखने के लिए समय की एक ही राशि है

जब आप 10 से 15 मिनट तक की अवधि में यह व्यायाम करते हैं, तो यह आपके व्यायाम कोटा के हिसाब से बहुत लंबा 30 मिनट का सत्र होता है। अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, जब आप अभ्यास करते हैं तो तीव्रता को बढ़ाएं, जैसे अंतराल प्रशिक्षण के साथ

और पढ़ें: एक कसरत बनाम। कई लघु कार्यकम

अंतराल की भूमिका

अंतराल प्रशिक्षण धीमी गति से स्थिर राज्य कार्डियो में कैलोरी जला और कार्डियोपैरिकेट्री फिटनेस को अधिकतम करने के लिए थोड़े समय की अवधि के साथ उच्च तीव्रता वाले व्यायाम का उपयोग करता है। द जर्नल ऑफ़ फिजियोलॉजी में प्रकाशित एक 2008 के अध्ययन में पाया गया कि अंतराल प्रशिक्षण प्रशिक्षण प्रशिक्षण और समय की प्रतिबद्धता के कम प्रशिक्षण के बावजूद, धीरज प्रशिक्षण के साथ तुलनात्मक शारीरिक रूप से अनुकूलन कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, प्लोएस वन में प्रकाशित एक 2017 का अध्ययन में पाया गया कि उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण में स्वयं-प्रभावकारिता और व्यायाम के आनंद को बढ़ावा देने की संभावना अधिक है, खासकर उन लोगों में जो निष्क्रिय हैं।

30-60 मिनट की एक लंबी कसरत को तोड़ने के लिए दो अंतराल प्रशिक्षण सत्रों का इस्तेमाल करना फिटनेस में फिट होने का एक शानदार तरीका है। जब आप एक मध्यम तीव्रता से व्यायाम करते हैं, तो प्रत्येक दिन, 10- या 15-मिनट के सत्र में आपका स्वास्थ्य बढ़ता है, मूड में सुधार और कैलोरी जला देता है। उदाहरण के लिए, काम से पहले और बाद में 15 मिनट की पैदल चलने की कोशिश करें।

और यदि आप उच्च-तीव्रता वाले कसरत को पसंद करते हैं, तो एक दिन में एक कम सत्र का प्रदर्शन करते हैं, सप्ताह के अधिकांश दिनों में, पर्याप्त होगा यदि आप किसी घटना के लिए प्रशिक्षण चाहते हैं या गति को लेने के लिए देख रहे हैं, तो सप्ताह में कुछ दिन एक दूसरे, 10 से 15 मिनट के सत्र जोड़ने या एक-दो दिनों की स्थिर-राज्य कार्डियो अभ्यास में जोड़ने पर विचार करें। 30 से 45 मिनट के लिए

और पढ़ें : शुरुआती अंतराल चलने वाले कसरत

एक छोटे कार्डियो वर्कआउट डिजाइन करना

शुरुआत के लिए, एक अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम में कुछ मिनट के लिए एक आरामदायक गति से चलना शामिल हो सकता है मिनट या दो, और फिर इसे एक मध्यम गति (मध्यम अंतराल प्रशिक्षण में वापस लाने के लिए)) उन्नत अभ्यासियों के लिए, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) में तीव्र गतिविधि की अवधि शामिल हो सकती है जैसे कि स्प्रिंट, रोइंग, कताई और छलांग रॉपिंग, एक छोटी वसूली अवधि के बाद।

यह कैसे करना है: वार्म अप: आसान गति से दो मिनट उच्च-तीव्रता की गतिविधि का एक मिनट (अनुमानित अधिकतम हृदय दर का 80% से 90% पर किया जाता है) तुरंत दो मिनट की कम-से-मध्यम-तीव्रता गतिविधि (अनुमानित अधिकतम हृदय दर का 40% से 50% ) दोहराएं जब तक आप 15 मिनट तक नहीं पहुंचते

तंग अनुसूची के लिए तबाता प्रशिक्षण

टैटाटा प्रशिक्षण लोकप्रियता में बढ़ोतरी के रूप में अभ्यासकर्ता फिटनेस के लिए समय बनाने के नए तरीकों की खोज करते हैं। तबाता का फोकस एक त्वरित वसूली अवधि के बाद सुपर छोटी, तीव्र (सभी-बाहर) गतिविधि है। प्रत्येक व्यायाम ब्लॉक केवल चार मिनट तक रहता है, लेकिन यह आपके लिए कभी अनुभव किए जाने वाले अधिकतम चार मिनट की फिटनेस की गारंटी है।

यह कैसे करना है: तीन से पांच मिनट के गर्म होने के बाद, 20 सेकंड के लिए कठिन काम करें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें इन लघु अंतराल के पूरा आठ दौर

एक नमूना 10- से 15 मिनट की तबाता की नियमितता आपको 20 सेकंड के आठ राउंड के बाकी सभी / 10 सेकंड के आराम के लिए एक झुकने या स्प्रिंट पर जल्दी से चलना पड़ सकता है। इसके बाद, आप आठ सेकंड की गहरी कैटबेल स्विंग्स को 20 सेकेंड / 10 सेकेंड आराम के लिए कर सकते हैं। इसे 10 सेकंड के आराम के साथ वैकल्पिक रस्सी कूदने के 20 सेकंड के आठ राउंड के साथ समाप्त करें

इसे सुरक्षित रखें

यदि आप अपने व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाने की योजना बनाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपका शरीर इसे संभाल सकता है उच्च-तीव्रता-अंतराल प्रशिक्षण और तबाता धीमी और स्थिर नहीं हैं और फिटनेस के उच्च स्तर की आवश्यकता होती है। ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है

यदि कुछ भी दर्द होता है, तो आपको श्वास की कमी है जो आराम से बेहतर नहीं है, आप बेहोश महसूस करते हैं या आपकी हृदय की दर ठीक नहीं हो रही है, व्यायाम बंद करो। जब आप व्यायाम करने के लिए वापस आ जाते हैं, तीव्रता को कम करें और मध्यम स्तर के कसरत से छड़ी लें।